Guía para fortalecer tu suelo pélvico

fortalecer el suelo pélvico y ejercicios kegel

¿Quieres mejorar tus orgasmos? ¿Sufres de incontinencia urinaria, sequedad vaginal o alguna disfunción sexual? ¿Tu musculatura pélvica se ha visto afectada tras tu parto? Si has respondido “sí” a alguna de estas preguntas, te contamos qué puedes hacer al respecto y cómo fortalecer el suelo pélvico. Y, si tu respuesta ha sido “no”, también encontrarás información relevante que puede resultarte útil en un futuro, porque conocerás qué es y cómo entrenar tu suelo pélvico, los ejercicios más comunes para tonificarlo y los beneficios de hacerlo.

Te recomendamos que, en cualquier caso, si sufres de cualquiera de estos problemas o tienes dudas al respecto, consultes con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico o con tu ginecólogo o ginecóloga de confianza.

¿Qué es el suelo pélvico en las mujeres?

¿Sabes qué función tienen los músculos del suelo pélvico? El suelo pélvico se localiza en la zona inferior de la pelvis y es toda la musculatura que se responsabiliza de sostener los órganos pélvicos como la vejiga, el útero, la uretra, la vagina, el recto y el ano. Igual estés considerando entrenar tu suelo pélvico porque has notado algunos de los siguientes síntomas:

  • Sequedad vaginal
  • Pérdida de sensibilidad durante las relaciones sexuales
  • Dolor durante las relaciones sexuales
  • Pérdida de orina al realizar algún esfuerzo, reírte, toser o estornudar.
  • Desplazamiento de algunos órganos internos
  • Dolor lumbar

¿Por qué se debilita el suelo pélvico?

Quizás sufres alguno de estos síntomas que hemos mencionado, pero ¿sabes por qué los sufres? En general, las mujeres suelen ser más conscientes de la importancia de su suelo pélvico porque hay más factores que provocan su debilitación. Sin embargo, los hombres también cuentan con suelo pélvico y entrenarlo en su caso también comporta muchos beneficios, como mejorar las erecciones y un mayor control sobre la eyaculación. 

Y bien, el suelo pélvico se puede ver afectado por diferentes causas. Los factores más comunes que lo provocan son:

  • El tiempo y la edad
  • La menopausia
  • Realizar deportes de alto impacto
  • El embarazo, el parto y el posparto
  • Infecciones urinarias o estreñimiento

¿Cuáles son los beneficios de un suelo pélvico tonificado?

Un suelo pélvico fuerte mejora tu condición física y sexual, tanto en hombres como en mujeres. Cuando esta zona tiene una buena musculatura, significa que es capaz de contraerse correctamente y, por lo tanto:

  • Incrementa la sensibilidad, el placer en el sexo y la intensidad de los orgasmos
  • Aumenta la fuerza vaginal y permite realizar más presión durante la penetración
  • Favorece la erección y previene la eyaculación precoz
  • Reduce la sequedad vaginal y mejora la lubricación vaginal natural
  • Reduce y previene la incontinencia urinaria y anal
  • Disminuye los síntomas de la menopausia
  • Ayuda que la recuperación tras el posparto sea más rápida
  • Hace que los músculos abdominales y pélvicos se sujeten mejor

¿Sabes cómo tonificarlo?

Para entender cómo tonificarlo es importante diferenciar entre el tono y la fuerza de los músculos. El tono es la condición del músculo pélvico cuando no realizas ningún esfuerzo y en cambio la fuerza es la contracción voluntaria de los músculos. Hay varias formas de tonificar tu suelo pélvico, pero la más común es realizando ejercicios de Kegel (con o sin bolas chinas, como te contamos más abajo o en este artículo). Además, hay personas que quieren aumentar la fuerza tras tener el suelo pélvico bien tonificado y utilizan pesas vaginales.

¿Qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven?

Puede que ya lo hayas probado anteriormente y es normal que te preguntes cómo hacer bien los ejercicios de Kegel. Nuestra recomendación es que, tanto si es tu primera vez como si lo has hecho en un pasado, tengas paciencia, lo incorpores en tu rutina y seguro que verás progreso en la mejora de tu suelo pélvico después de varias sesiones.

Por lo general, los ejercicios de Kegel son muy simples pero requieren de práctica para poder realizarlos correctamente y que sean efectivos. Vayamos por partes:

Paso 1: Localiza tu suelo pélvico

Lo primero es localizar tu suelo pélvico. ¿Cómo hacerlo? Túmbate y ponte cómoda. Introduce dos dedos en el orificio vaginal y contrae los músculos de modo que notes una presión en tus dedos. Si notas que estás levantando las nalgas o apretando los abdominales significa que el ejercicio no se está realizando bien. Lo que deberías notar, en otras palabras, es como si quisieras cortar el chorro de orina o un gas. Eso sí, evita hacerlo con la vejiga llena o cuando estés orinando porque puede provocar una infección de orina.

Paso 2: Relájate, inspira y expira

Ahora que ya sabes dónde está, ya estás preparada para realizar los ejercicios. También acostada en la cama, una camilla o encima de una esterilla, por ejemplo, inspira y expira de forma normal y, sobre todo, relájate.

Paso 3: Realiza las contracciones

Haz una contracción corta de unos dos segundos inhalando por la nariz y, posteriormente, relaja la musculatura durante unos diez segundos mientras exhalas por la boca. Repite este ejercicio entre diez y quince veces. Si lo haces más de una vez al día, es mejor hacerlo en momentos diferentes.

Ten en cuenta que estos ejercicios no deben doler ni mientras se realizan ni después de realizarlos. Si este fuera el caso, deberías dejar de hacerlos inmediatamente y consultarlo con un especialista.

Una vez ya domines la técnica, puedes aumentar la duración de las contracciones o incluso probar nuevas posturas. En lugar de tumbarte boca arriba, también puedes tumbarte de lado, boca abajo o hacerlo sentada en una silla, de cuatro patas o incluso de pie.

Recuerda que durante los ejercicios debes evitar:

  • Contraer los músculos abdominales o apretar los glúteos o la parte interior de los muslos.
  • Aguantar la respiración. Deberías respira con normalidad, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

Ejercicios de Kegel con bolas chinas

Las bolas chinas son un complemento ideal para los ejercicios. En nuestro blog, tenemos un artículo completo que puede ayudarte a elegir las mejores para ti. La verdad es que usar estas bolas es una de las formas más sencillas y efectivas de fortalecer tu suelo pélvico, porque puedes usarlas mientras realizas los ejercicios de Kegel o para hacer cualquier actividad cotidiana.

La cuestión de las bolas chinas es que, al tener en su interior una bola más pequeña, esta choca con la bola externa y hace que la vagina se contraiga de manera natural. Es decir, es como realizar los ejercicios de Kegel pero de manera pasiva, sin tener que pensarlo. Pero para que sea efectivo, debes estar en movimiento de forma que haya este choque entre las bolas.


En resumen, tanto si decides realizar los ejercicios por tu cuenta como si prefieres hacerlo con la ayuda de un profesional en suelo pélvico, utilizando las bolas chinas o pesas vaginales, en cuestión de semanas y con la práctica notarás una mejoría en tu fuerza pélvica y gozarás los beneficios de un suelo pélvico tonificado.

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